5 نصائح لتعزيز نظامك الغذائي بالبروتين بحسب خبير

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تُعد البروتينات بالتوازي مع الكربوهيدرات والدهون واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي تشكّل أساس نظامنا الغذائي، والعنصر الوحيد بينها الذي يزوّد أجسامنا بالأحماض الأمينية، ويُبقينا على قيد الحياة.

تلعب الأحماض الأمينية دورًا محوريًا في عدد هائل من العمليات الحيوية داخل الجسم: من بناء العضلات والحفاظ عليها، إلى إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على صحة البشرة، والشعر، والأظافر.

رغم أن أجسامنا قادرة على إنتاج بعض الأحماض الأمينية، إلا أنها لا تستطيع إنتاج الكمية اللازمة والذي يمدها إلينا البروتين الغذائي.

لكن، ما الكمية المثالية التي ينبغي أن نحصل عليها من البروتين؟

ما أبرز مصادر البروتينات الكاملة وغير الكاملة؟

تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (RDA) لمن يبلغون من العمر 18 عامًا وما فوق في الولايات المتحدة 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 54 غرامًا من البروتين يوميًا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، أو 72 غرامًا لشخص يزن حوالي 91 كيلوغرامًا.

وحدّدت كل من وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية هذه التوصية، وهي تمثل الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص قليل النشاط للحفاظ على وظائف جسمه الأساسية.

لكن هناك أيضًا مفهوم آخر يُعرف بـالنطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى (AMDR)، وضعته الأكاديميات الوطنية للعلوم، والهندسة، والطب في الولايات المتحدة.

يهدف هذا النطاق إلى تحديد نسب استهلاك الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بحسب هذه الإرشادات، يُنصح بأن يشكّل البروتين بين 10 و35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبالغين.

احتياج الجسم من البروتين.. هل يكفي لبناء العضلات؟

كل ما سبق يعني أنه لا يوجد رقم دقيق للكمية التي يجب أن تحصل عليها من البروتين.

قال الدكتور تيم سبكتور، وهو أستاذ الأوبئة الجينية وباحث بكلية كينغ بلندن ومؤسس أحد أكبر سجلات التوائم في العالم، TWINS UK، في مقابلة له مع الدكتور سانجاي غوبتا، كبير المراسلين